התזונה הים תיכונית עשויה למנוע מחלות כרוניות כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן. לתזונה הים תיכונית יש קשר מגן מפני מחלת האלצהיימר, והיא עשויה להשפיע באופן חיובי גם בהאטת תהליך ההזדקנות והירידה הקוגניטיבית. הדיאטה הים תיכונית היא היחידה שהוכחה כמרפאה את הכבד השומני.
חשוב לזכור- כי כל שינוי קטן בתזונה יכול לתרום לשינוי קליני משמעותי.
המימד החברתי חשוב מאוד בגיל השלישי – הכנת המזון יחד עם חבר או בן משפחה, אכילה משותפת עם שכן, חבר, קרוב או בן משפחה יכולה לשפר את התיאבון ולהקל על הבדידות הכללית והתזונתית.
הדיאטה הים תיכונית מאופיינת ב:
צריכה גבוהה מהצומח של ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, שמן זית
צריכה מתונה יותר של יין בזמן הארוחות.
שומן מן הצומח: שמן זית , שקדים, אגוזים, טחינה, אבוקדו, זיתים, גרעינים, זרעים.
פירות וירקות: ירקות בכל ארחה מומלץ לגוון ולצרוך 5 צבעים ביום.
קטניות: עדשים מכל הצבעים, גרגרי חומוס שעועית, פולי סויה, אפונה. הנבטה או השריית הקטניות מעלה את ערכם התזונתי.
דגנים מלאים: אורז מלא, קמח מלא, שיבולת שועל, קינאה, כוסמת, גריסים.
דגים: 300 גרם בשבוע דגי ים של מים עמוקים (כמו טונה, לברק, סול, בקלה, הליבוט , סלמון)
מוצרי חלב: כאלה שלא מכילים סוכר מוסף. יוגורט טבעי, מוצרלה, בולגרית.
יין: לא חובה. ואם כן אז לאישה עד מנה אחת ביום ולגבר עד 2 מנות.
חולים בסוכרת, מחלת כבד או רמות גבוהות של שומנים בדם – יש להתייעץ עם דיאטנית לגבי מספר מנות הפרי המומלצת באופן אישי וצריכת אלכוהול.
כללים מעשיים לתזונה בריאה
- העדיפו מזונות קרובים אל הטבע. יש להימנע ככל שניתן מבשרים מעובדים כמו נקניקים, פסטרמות, ממתקים, חטיפים, משקאות קלים וממותקים.
- כדאי לשתות מי ברז במקום משקאות קלים וממותקים.
- לאכול פירות בשלמותם.
- להעדיף מזון בהכנה ביתית כמו מרק, סלט, דגנים, קטניות, ירקות מאודים.
- מזון מהחי כגון דגים, בשרים, ביצים, חלב ומוצריו
- מומלץ לצרוך לפחות 300 גרם בשבוע דגי ים של מים עמוקים (כמו טונה, לברק, סול, בקלה, הליבוט, סלמון)
- שימוש בתבלינים ללא מלח ואבקות מרק.
- חשוב וכדאי להתרגל בהדרגה לטעם הטבעי של המזון והשתייה ולהפחית את השימוש במלח, סוכר ותחליפיו.
- העדיפו דגנים מלאים המספקים לגוף אנרגיה, חלבון, מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
- מומלץ לשלב ירקות בכל ארוחה ניתן לצרוך גם בין הארוחות כנשנוש/ פינוק או כארוחת ביניים בשילוב מטבלים שונים.
- פירות – מומלץ לאכול בין 2-3 מנות פרי ביום, לקינוח או בין הארוחות. העדיפו את אכילת הפרי בשלמותו כולל הקליפה ולא כרסק/ שייק.
- קטניות עשירות בחלבון, ברזל, ויטמינים מקובצת B ושפע של סיבים תזונתיים. אפשר לאכול כתבשיל חם או להוסיף לסלט.
- שמנים – כדאי ששמן זית יהיה המקור העיקרי לשומן בתפריט בגלל איכותו התזונתית הגבוהה. בנוסף מומלץ לשלב בתפריט גם אבוקדו וטחינה.
- אגוזים וזרעים – אגוזים, שקדים, בוטנים, גרעיני דלעת, שומשום – לא קלויים ולא מומלחים מהווים מקור טוב לשומן בריא, חלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. חופן ליום יכול לשמש חטיף בריא ונמצא קשור להפחתת סיכון למחלות לב.
- כשאתם הולכים לסופר, חפשו את הסימון הירוק על המוצרים והעדיפו מוצרים ללא סימון אדום על גבי האריזה.
לסיום כחלק מאורח חיים בריא הקפידו על פעילות גופנית סדירה כגון הליכות, טיפוס במדרגות וביצוע עבודות בית. זכרו כי כל פעילות עדיפה על חוסר פעילות בכלל. הקפידו על שינה מספקת וסדירה (בין 7-8 שעות בלילה) השתדלו לרכוש תוצרת טרייה ולבשל בבית בשיטות בישול מומלצות – אידוי, אפיה והקפצה.
חשוב כי אנשים הסובלים ממחלות עם הגבלות תזונתיות מסוימות כגון מחלות לב, סוכרת, מחלות כליה וכבד או אנשים שמסיבות שונות בחרו בהגבלות תזונתיות כמו צמחונות, טבעונות ועוד – יתיעצו עם דיאטנית לקבלת הדרכה אישית.
כל ההמלצות מתבססות על ההמלצות התזונתיות של משרד הבריאות בישראל לשנת 2019