היתרונות של התזונה הים תיכונית
- בריאותי – במניעת מחלות כרוניות כגון סוכרת , מחלות לב וכלי דם, הדיאטה היחידה שהוכחה כמרפאה את הכבד השומני.
- כלכלי – תזונה בעלות השווה לכל כיס
- תרבותי משפחתי – מזון מבושל, תומכת אכילה משפחתית
- סביבתי – תזונה בת קיימא המבוססת בעיקר על מזונות מהצומח ומיעוט מזונות מהחי
תזונה ים תיכונית מאופיינת
- ללא מזון מעובד ואולטרה מעובד.
- צריכה גבוהה מהצומח של ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, שמן זית
- צריכה מתונה יותר של יין בזמן הארוחות.
- שומן מן הצומח: שמן זית , שקדים, אגוזים, טחינה, אבוקדו, זיתים, גרעינים, זרעים.
- פירות וירקות: ירקות בכל ארחה גיוון בצבעים
- קטניות: עדשים מכל הצבעים, גרגרי חומוס שעועית, פולי סויה, אפונה. הנבטה או השריית הקטניות מעלה את ערכם התזונתי.
- דגנים מלאים: אורז מלא, קמח מלא, שיבולת שועל, קינאה, כוסמת, גריסים.
- דגים: 300 גרם בשבוע דגי ים של מים עמוקים (כמו טונה, לברק, סול, בקלה, הליבוט , סלמון)
- מוצרי חלב: כאלה שלא מכילים סוכר מוסף. יוגורט טבעי, מוצרלה, בולגרית
- יין: לא חובה. ואם כן אז לאישה עד מנה אחת ביום ולגבר עד 2 מנות.
חולים בסוכרת, מחלת כבד או רמות גבוהות של שומנים בדם – יש להתייעץ עם דיאטנית לגבי מספר מנות הפרי המומלצת באופן אישי וצריכת אלכוהול.
תפריט דוגמה לתזונה ים תיכונית
בוקר:
יוגורט טבעי 3%
פרי (בננה / תפוח / אפרסק / 2 תמרים / 2 כפות חמוציות)
3 כפות שיבולת שועל/ גרנולה
כף זרעי צ'יה / פשתן
3-4 אגוזי מלך / 7 שקדים
ביניים:
2 פרוסות לחם מלא/ 4 פריכיות מאורז מלא או כוסמת
חצי אבוקדו / 2 כפות טחינה / 2 כפות ממרח פסטו
צהריים:
מרק ירקות עם עדשים כתומות
דג סלמון / טונה
תבשיל מג'דרה (אורז מלא ועדשים)
שעועית ירוקה
אחה"צ:
2 תמרים / 2 כפות צימוקים + 7 שקדים
או 2עוגיות גרנולה
ערב:
סלט עם שמן זית
ביצה / חביתה
גבינה 5%
2 פרוסות לחם מלא / 4 לחמית או קרקר מלא