צלחת מנצחת

"הצלחת המנצחת" – כיצד נרכיב אותה?  

חצי צלחת ירקות טריים או מבושלים כגון : גזר, גמבה, ברוקולי, מלפפון, קולרבי, עגבנייה, כרוב, קישוא, חציל, כרובית וכו'.

רבע צלחת חלבונים מהחי או/ו מהצומח כגון : בשר, דג, עוף, קטניות,חלב ומוצריו, ביצים.

תפקידי החלבונים: 

• החלבונים משמשים אבני בניין לתאים, שרירים, הורמונים ולנוגדנים הנלחמים בגורמי המחלות.
• החלבונים מובילים חומרים בגופנו.

רבע צלחת פחמימות. עדיפות לפחמימות מורכבות ומלאות כגון : לחם, אורז, בורגול, קינואה, פסטה, חיטה, פתיתים, תפוח אדמה, בטטה, פיתה/לחמנייה, תירס וכו'.

  תפקידי הפחמימות בגוף:

• מספקות אנרגיה לגוף
• מאפשרות לגוף לנצל את החלבון לבניית תאים
• חיוניות למערכת העצבים המרכזית
• משפיעות על מצב הרוח

מה ההבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות?

פחמימות פשוטות טעמן מתוק, הן עוברות תהליך עיכול וספיגה מהירה, נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם.

פחמימות מורכבות הן עמילנים וטעמן לא מתוק. הן מתפרקות במערכת העיכול לסוכרים פשוטים באופן איטי ומבוקר. ספיגתן איטית יותר והן תורמות לתחושת שובע ממושכת ולאיזון רמות הסוכר בדם.

מהו מקור הפחמימות במזון?

מקורות לפחמימות מורכבות בתפריט הם: חיטה ומוצריה, זרעי דגנים, ירק, תפוח אדמה, תירס, בטטה, קטניות לחם ותחליפיו, שיפון, שיבולת שועל, גריסים, אורז, כוסמת.

מקורות לפחמימות פשוטות הם : סוכר, דבש, ריבה, ממתקים, משקאות קלים, בירה, יין.

כדאי להוסיף לכל ארוחה שומן בריא כגון : אגוזים, שמן זית, טחינה, אבוקדו, שקדים, גרעינים וכו'.

תפקיד השומן :

• מהווה מקור לאנרגיה.
• מעניק למזון פריכות וטעם ערב.
• מאט את קצב ריקון הקיבה ובכך משמר תחושת שובע לאורך זמן.
• מהווה מקור לוויטמינים מסיסים בשומן: D, A, E  ו-K  ומסייע בספיגתם למעיים.
• בעל חשיבות לתפקוד תקין של מערכת החיסון וכן לבניית הורמונים (ללא כמות מספקת של שומן בגוף לא היה מתקיים מאזן נכון של ההורמונים המיניים ומחזור הווסת של האישה).

לצד הארוחה חשוב מאוד שתהיה גם כוס מים!

חשוב לגוון: כל יום לאכול מזונות אחרים מתוך קבוצות המזון.

"צלחת מנצחת" (חלוקת הצלחת בצורה הבריאה והמוצלחת ביותר)

• מונעת חסרים תזונתיים, מספקת  את כל רכיבי התזונה החיוניים לגופנו.
• עשירה בסיבים תזונתיים – לסיבים התזונתיים יש יכולת להאט את קצב העיכול והספיגה של פחמימות ולכן הם ממתנים עליה ברמת הסוכר. מסיבה זו חשוב מאוד לשלב מזונות עם תכולת סיבים גבוהה (ירקות ופירות עם הקליפה, דגנים מלאים וקטניות) בכל ארוחה.
• משפרת ומעצימה את ספיגת הוויטמינים והמינרלים.
• מסייעת לבניית שריר – כיסוי קלוריות לחלבון.
• תורמת לתחושת השובע.
• תורמת לירידה במשקל.

טיפ: הקפידו על אכילה איטית ואכלו בשלווה ובנחת. לאחר סיום  הארוחה חכו 20 דקות לפני שאתם ממלאים שוב את הצלחת. תחושת השובע מגיעה 20 דקות לאחר הארוחה. אם אחרי 20 דקות אתם עדיין רעבים מלאו שוב את הצלחת באותו אופן 1/4 פחמימה, 1/2 ירקות, 1/4 חלבון. כשכל טוב הארץ מונח על השולחן קיימת נטייה לנשנש תוך כדי שיחה…. "כף מפה ועוד קצת משם"… השתדלו להימנע מה"נשנוש" ולאכול רק את המנה המונחת בצלחת.

בנוסף לצלחת המנצחת חשוב להגביר את המוטיבציה לביצוע פעילות גופנית. אל תוותרו על פעילות גופנית. כולם יודעים שאפילו חצי שעה משנה הרבה !